nusabali

KESEHATAN : Sarapan Tepat Sebelum Pukul 9

  • www.nusabali.com-kesehatan-sarapan-tepat-sebelum-pukul-9

Sarapan seringkali disepelekan oleh banyak orang. Padahal, makan sarapan mampu memberi tubuh energi untuk beraktivitas. Karena itu, ada waktu optimal khusus untuk sarapan.

Kapan waktunya? “Yang dianjurkan dua jam setelah bangun tidur. Paling telat jam 09.00,” ujar Guru Besar Pangan dan Gizi IPB Prof Dr Ir Ali Khomsan MS dalam acara kick off Koko Olimpiade 2019 di Kebayoran Baru, Jakarta, Selasa (22/1/2019).

Sarapan di atas pukul 09.00 tidak dianjurkan. Alasannya, sarapan kesiangan akan membuat seseorang terlalu kenyang untuk makan siang. Makan siang yang seharusnya dilakukan sekitar pukul 12.00 pun kemudian bergeser. Makan siang yang terlalu sore pun bisa mengganggu waktu makan malam dan pada akhirnya bisa merusak waktu makan keseluruhan. “Sehari itu akan berantakan. Nanti kalau makan malamnya larut misalnya jam 20.00, tubuh sebenarnya sudah tidak mau menerima makanan ketika hari sudah semakin larut karena sudah mau berangkat tidur untuk istirahat. Pencernaan juga perlu istirahat,” ujarnya.

Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan mengganggu proses pencernan makanan. Pencernaan makanan yang terganggu akan membuat proses penyerapan nutrisi makanan juga menjadi tidak optimal. Untuk itu, waktu tidur setidaknya berjarak empat jam dari waktu makan terakhir. “Kalau rutin tidur jam 21.00, jam 17.00 harus sudah makan sore, jangan makan malam jam 19.00, pergi tidur jam 20.00. Itu perut belum cukup siap untuk mencerna,” kata Ali. Namun, ketika merasa lapar di antara dua jam makan, bisa mengisinya dengan cemilan sehat. Misalnya, buah-buahan, kacang, sereal, dan lainnya.

Sebab, cemilan sehat bisa menutup kekurangan gizi apabila jumlah kalori yang dikonsumsi pada tiga waktu makan masih belum memenuhi kebutuhan. “Snack di antara dua waktu makan perlu. Snack jangan dianggap jelek karena bisa menutup kekurangan gizi,” tuturnya.

Sarapan juga bukan sekadar soal waktu. Asupan gizi juga penting untuk diperhatikan.

Donat manis sudah pasti bukan pilihan terbaik untuk sarapan jika sedang berusaha menurunkan berat badan.  Ada beberapa menu sarapan yang terlihat sehat dan pas, tapi bisa membuat tujuan menurunkan bobot tubuh berantakan. Menu sarapan sehat yang membantu menurunkan berat badan harus berisi protein, serat, dan lemak sehat.

Berikut menu sarapan yang perlu dihindari menurut ahli gizi Leslie Langevin.
1. Jus. Buatan rumah maupun membeli di toko, jus memang mengandung nutrisi dan vitamin untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, cairan dari buah ini juga mengandung banyak kalori, tanpa serat, protein dan lemak sehat yang dibutuhkan. Apalagi, bila minumnya ditambahkan gula. Hindari jus yang hanya air, dan beralihlah ke smoothie sebagai pengganti sarapan yang cepat dan cocok untuk menurunkan berat badan.

2. Smoothies yang hanya berisi buah. Buah memang sehat dan kaya akan serat. Hanya saja, bila tanpa campuran protein dan lemak sehat di menu smoothies, perut akan tetap merasa lapar setelah menyantapnya. Tambahkan bubuk protein, yogurt, susu kedelai, sedikit alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang untuk memenuhi asupan lemak. Tak masalah bila ingin menambah serat dan sayur seperti bayam, brokoli, dan wortel.

3. Alpukat susu. Alpukat dicampur susu kental manis memang sangat enak. Tapi, kalau sedang menurunkan berat badan, maka perlu dihindari. Alpukat sendiri mengandung lemak yang baik. Namun, susu mengandung terlalu banyak gula. Selain itu, untuk menjaga agar tetap kenyang, perlu protein. Jadi lebih baik memilih alpukat dengan telur untuk sarapan.

4. Seporsi oatmeal dengan tambahan perasa. Seporsi kecil oatmeal yang diberi rasa manis memang terlihat sehat — sayangnya menu sarapan itu mengandung banyak gula. “Beberapa dari produk oatmeal bahkan menggunakan gula buatan seperti sukralosa dan pewarna buatan,” kata Leslie. Sebagai gantinya, cukup beli oatmeal tanpa perasa dan tambahkan sendiri rasa dengan buah, sedikit sirup maple atau madu agar lebih sehat.  

5. Kue Muffin. Membeli muffin di kafe, bukan pilihan yang baik. Muffin dibuat dengan tepung putih, gula berlebih, dan mentega. Kalau memang ingin menyantap muffin, Leslie menyarankan agar dibuat di rumah. Sebab, bisa menggunakan bahan yang sehat, seperti tepung gandum atau oat, minyak kelapa atau alpukat sebagai pengganti butter, dan kurang dari sepertiga gula yang diresepkan, atau bisa memakai madu. Bisa juga menambahkan bubuk protein dan sedikit selai almond untuk protein dan serat lebih banyak.  

6. Roti manis. Roti memang pilihan praktis. Namun, bila memilih roti manis sebagai sarapan, kalori yang diasup akan tinggi dan juga bikin perut mudah lapar. Roti tawar sekalipun, bila ditambah mentega dan gula atau selai, akan menjadi makanan yang kurang tepat saat berdiet. Nah, bila roti tetap merupakan pilihan, lebih baik mengambil roti gandum atau roti biji-bijian (whole grain) yang punya lebih banyak serat dan membuat kenyang lebih lama.

7. Sereal. Meskipun cepat, mudah, dan enak, semangkuk sereal biasanya tinggi kalori dan gula — tapi rendah serat, protein, dan lemak baik.  Tak semua sereal dibuat seimbang. Karena itu, pastikan menyantap sereal dengan porsi bernutrisi dan pas untuk menurunkan berat badan. Nah, jangan lupa untuk menambahkan kacang-kacangan di sereal sebagai lemak baik, serta buah-buahan segar untuk memenuhi kebutuhan serat dan bikin perut kenyang. *

loading...

Komentar