KESEHATAN: Tubuh Membakar Lemak Dalam Tidur
Kehidupan modern benar-benar mengganggu ritme sirkadian alami yang biasanya diikuti oleh tubuh manusia.
Hal itu diungkapkan oleh The National Sleep Foundation. Ritme sirkadian yang terganggu bisa mendorong tubuh untuk menyimpan lemak. Namun, itu bisa dicegah. Meskipun terdengar mustahil, namun sebetulnya dapat menurunkan berat badan selama tidur. Berikut delapan hal yang bisa dilakukan agar tubuh mampu membakar lemak selama periode tidur:
*Melakukan latihan kekuatan. Kardio adalah olahraga yang baik dan banyak manfaat. Namun, latihan kekuatan dengan beban juga perlu dilakukan terutama jika ingin mendapatkan manfaatnya dalam jangka panjang. Sebab, efek latihan kekuatan akan membuat tubuh terus membakar kalori meski setelah sesi berakhir. Artinya, jika melakukan latihan kekuatan setelah jam pulang kantor, maka tubuh terus membakar kalori sepanjang malam, bahkan ketika sedang tidur.
* Olahraga bodyweight (beban tubuh). Jika tidak memiliki akses ke gym atau beban, bisa menggunakan beban tubuh untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan 10 squat sebelum tidur, diikuti dengan plank selama 30 detik. Bisa juga berjalan-jalan di dalam rumah sambil melakukan gerakan lunge lalu melakukan push up selama 5 menit sebelum tidur.
* Tekuk kaki ke depan selama 5 hitungan. Beberapa pose yoga bisa membantu menenangkan pikiran dan melepaskan kecemasan serta ketegangan. Cobalah duduk tegak di tempat tidur dengan kaki terbentang di depan, lalu berayun ke depan. Rasakan peregangan di belakang kaki (paha belakang), tarik napas dalam-dalam selama lima hitungan lalu keluarkan selama lima hitungan. Rasakan titik leleh ke arah kaki dan tekuk kaki. Lakukan ini sebelum tidur untuk membantu memperbaiki sistem saraf dan meningkatkan kualitas tidur.
* Tidur dengan suhu dingin. Menurut studi riset yang dipublikasikan di majalah Diabetes, suhu stabil sekitar 18 derajat Celcius selama satu bulan dapat meningkatkan pembakaran lemak cokelat di tubuh hingga 42 persen dan meningkatkan metabolisme hingga 10 persen.
* Tidak minum alkohol sebelum tidur. Cocktail di malam hari terdengar mampu memberi efek menenangkan. Namun, minuman beralkohol jelang waktu tidur bisa mengganggu kemampuan tubuh dalam membakar kalori. Kondisi ini terjadi karena alih-alih fokus membakar lemak, tubuh justru fokus memetabolisme alkohol.
*Makan malam dalam porsi kecil. Makan malam dengan porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur, sama seperti minum alkohol, akan membuat tubuh berusaha keras mencernanya dalam menjalankan fungsi detoksifikasi dan pemulihan. Jadi, usahakan makan malam dengan porsi kecil dan ringan, jangan sampai juga kelaparan.
*Makan sepanjang hari. Memberi makan tubuh dengan protein setiap beberapa jam membantu menstabilkan kadar gula darah. Cara ini juga mampu mempercepat metabolisme sepanjang hari, termasuk malam hari. Catatannya, makanlah dalam porsi kecil, tapi lebih sering.
*Menjauhkan elektronik dari tempat tidur. Untuk bisa menurunkan berat badan selama tidur, semua gawai dengan cahaya biru seperti laptop, tablet dan/atau ponsel, perlu disingkirkan. Sejumlah studi menunjukkan paparan cahaya biru di malam hari bisa mengganggu produksi melatonin yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, sebuah studi yang dilakukan para peneliti dari Northwestern University melaporkan paparan cahaya biru di malam hari meningkatkan rasa lapar dan resistensi insulin. Kondisi ini bisa memicu kenaikan berat badan, tidak hanya mengganggu kemampuan tubuh membakar lemak.
* Tidur dengan suasana gelap. Untuk memaksimalkan kemampuan tubuh membakar kalori selama tidur, cobalah mematikan lampu. Riset menemukan lampu redup sekalipun dapat memperlambat produksi melatonin dan menghambat produksi lemak cokelat. Jadi, selain mematikan ponsel dan pencahayaan apapun di samping tempat tidur, bisa juga membeli tirai berwarna gelap untuk menahan cahaya dari luar ruangan. *
*Melakukan latihan kekuatan. Kardio adalah olahraga yang baik dan banyak manfaat. Namun, latihan kekuatan dengan beban juga perlu dilakukan terutama jika ingin mendapatkan manfaatnya dalam jangka panjang. Sebab, efek latihan kekuatan akan membuat tubuh terus membakar kalori meski setelah sesi berakhir. Artinya, jika melakukan latihan kekuatan setelah jam pulang kantor, maka tubuh terus membakar kalori sepanjang malam, bahkan ketika sedang tidur.
* Olahraga bodyweight (beban tubuh). Jika tidak memiliki akses ke gym atau beban, bisa menggunakan beban tubuh untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan 10 squat sebelum tidur, diikuti dengan plank selama 30 detik. Bisa juga berjalan-jalan di dalam rumah sambil melakukan gerakan lunge lalu melakukan push up selama 5 menit sebelum tidur.
* Tekuk kaki ke depan selama 5 hitungan. Beberapa pose yoga bisa membantu menenangkan pikiran dan melepaskan kecemasan serta ketegangan. Cobalah duduk tegak di tempat tidur dengan kaki terbentang di depan, lalu berayun ke depan. Rasakan peregangan di belakang kaki (paha belakang), tarik napas dalam-dalam selama lima hitungan lalu keluarkan selama lima hitungan. Rasakan titik leleh ke arah kaki dan tekuk kaki. Lakukan ini sebelum tidur untuk membantu memperbaiki sistem saraf dan meningkatkan kualitas tidur.
* Tidur dengan suhu dingin. Menurut studi riset yang dipublikasikan di majalah Diabetes, suhu stabil sekitar 18 derajat Celcius selama satu bulan dapat meningkatkan pembakaran lemak cokelat di tubuh hingga 42 persen dan meningkatkan metabolisme hingga 10 persen.
* Tidak minum alkohol sebelum tidur. Cocktail di malam hari terdengar mampu memberi efek menenangkan. Namun, minuman beralkohol jelang waktu tidur bisa mengganggu kemampuan tubuh dalam membakar kalori. Kondisi ini terjadi karena alih-alih fokus membakar lemak, tubuh justru fokus memetabolisme alkohol.
*Makan malam dalam porsi kecil. Makan malam dengan porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur, sama seperti minum alkohol, akan membuat tubuh berusaha keras mencernanya dalam menjalankan fungsi detoksifikasi dan pemulihan. Jadi, usahakan makan malam dengan porsi kecil dan ringan, jangan sampai juga kelaparan.
*Makan sepanjang hari. Memberi makan tubuh dengan protein setiap beberapa jam membantu menstabilkan kadar gula darah. Cara ini juga mampu mempercepat metabolisme sepanjang hari, termasuk malam hari. Catatannya, makanlah dalam porsi kecil, tapi lebih sering.
*Menjauhkan elektronik dari tempat tidur. Untuk bisa menurunkan berat badan selama tidur, semua gawai dengan cahaya biru seperti laptop, tablet dan/atau ponsel, perlu disingkirkan. Sejumlah studi menunjukkan paparan cahaya biru di malam hari bisa mengganggu produksi melatonin yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, sebuah studi yang dilakukan para peneliti dari Northwestern University melaporkan paparan cahaya biru di malam hari meningkatkan rasa lapar dan resistensi insulin. Kondisi ini bisa memicu kenaikan berat badan, tidak hanya mengganggu kemampuan tubuh membakar lemak.
* Tidur dengan suasana gelap. Untuk memaksimalkan kemampuan tubuh membakar kalori selama tidur, cobalah mematikan lampu. Riset menemukan lampu redup sekalipun dapat memperlambat produksi melatonin dan menghambat produksi lemak cokelat. Jadi, selain mematikan ponsel dan pencahayaan apapun di samping tempat tidur, bisa juga membeli tirai berwarna gelap untuk menahan cahaya dari luar ruangan. *
1
Komentar