Asupan Nutrisi Sesuai Jenjang Usia

Kendati kebutuhan nutrisi prinsipnya sama, namun kebutuhan nutrisi tubuh bisa dibedakan berdasarkan pada jenis kelamin dan usia.

“Selain memang dibedakan berdasarkan kondisi fisik tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuannya pun turut berbeda berdasarkan perbedaan jenis kelamin. Untuk wanita kebutuhan nutrisinya cukup beragam berdasarkan usia,” kata Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman dilansir dari antaranews, Jumat (26/8/2022).

Sebagai contoh, sebagian remaja dapat dengan mudah mengkonsumsi makanan seperti pizza, keripik, dan makanan cepat saji lainnya. Tetapi ketika seseorang mulai masuk ke jenjang kuliah atau dunia kerja, nutrisi menjadi semakin penting. Berikut daftar kebutuhan nutrisi untuk wanita di tiap jenjang usia:

* Usia 20-an
Memasuki usia 20-an disarankan konsumsi air yang cukup. Selain menjaga tubuh terhidrasi, pastikan mengasup camilan yang sehat. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 20 hingga 39 tahun mengonsumsi 15,3 persen kalori dari makanan cepat saji atau camilan lainnya. Karena itu perlu melakukan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi sebagai bekal camilan.

Nutrisi penting: kalsium dan asam folat. Dalam rentang usia ini masih membutuhkan pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an. Jaga tulang supaya tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik di antaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden.

Pada usia 20-an, biasanya orang mulai mengalami transisi dari dunia kampus ke dunia kerja. Bowerman menduga asupan gizi selama masa sekolah tidak begitu baik sehingga ini pun tetap bakal terbawa ke dunia kerja.

Selama bekerja, bakal ada banyak jadwal makan di luar, nongkrong sembari ngopi bersama rekan kerja dan, sebagian lain mulai membina rumah tangga. Semua ini jelas mempengaruhi pola makan. Dia menyarankan di usia ini sebaiknya menentukan pola atau kebiasaan makan.

“Kebiasaan makan yang dimiliki sekarang mungkin bakal bertahan dengan Anda hingga akhir hayat. Jika asupan Anda tidak sebaik seharusnya, kini saatnya untuk mulai menetapkan kebiasaan yang lebih baik,” ujar Bowerman sebagaimana dilansir cnnindonesia.com dari Star2.

Ada beberapa catatan asupan yang sebaiknya diperhatikan selama usia 20-an yakni;

- Perbanyak asupan kalsium. Usia 20-an merupakan tahun-tahun puncak pembentukan tulang. Sebaiknya beri tubuh asupan kalsium baik dari produk susu, sayuran hijau maupun makanan fortifikasi.

- Hindari memaksakan diet. Perlu diingat, bakal kesulitan memangkas berat badan dalam waktu singkat. Hilang berat badan dalam waktu singkat akan diikuti dengan kenaikan berat badan.

- Perhatikan konsumsi alkohol. Selain memakan biaya, alkohol juga bakal berimbas pada asupan kalori tinggi.

- Cukupi kebutuhan zat besi. Perempuan usia muda kerap menghadapi persoalan kekurangan zat besi. Cukupi asupan zat besi dengan mengonsumsi daging merah, biji-bijian, sayuran hijau, dan sereal fortifikasi.

* Usia 30-an
Perhatikan kalori. Pada jenjang usia ini, seseorang tidak bisa makan sekaligus menjaga berat badan seperti saat remaja. Di usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot.

Konsumsi karbohidrat olahan (roti putih, kue kering) dan minuman manis dengan biji-bijian utuh, produk segar, dan air akan cukup baik untuk menjaga kebutuhan kalori harian.

Nutrisi penting: asam folat dan protein. Lebih banyak wanita menunggu sampai usia 30-an untuk melakukan program hamil pertama mereka, menurut laporan CDC. Jika Anda salah satunya, pertahankan asupan asam folat.

Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, tambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga dan makan protein dalam jumlah yang cukup.

Umur 30-40 tahun bisa dibilang jadi tahun-tahun yang sibuk. Sebagian orang berupaya menyeimbangkan kehidupan karier dan keluarga. Ada kesulitan untuk menemukan waktu untuk diri sendiri, makan makanan mengandung gizi seimbang, cukup tidur, dan menemukan waktu untuk berolahraga.

Barangkali Anda juga mulai menyadari kenaikan berat badan yang cukup signifikan. Bowerman memberikan catatan sebagai berikut:

- Perhatikan makan besar dan snack. Selain makan besar (3 kali sehari) sediakan makanan ringan (snack) di sela makan besar untuk menjaga asupan energi.

- Atur persediaan. Tiap belanja, atur bahan pangan sesuai jenis masakan yang akan diolah sehingga saat tiba waktu menyiapkan makanan, waktu tidak banyak tersita.

- Sediakan waktu untuk olahraga. Meski terdengar sulit, tetap sediakan waktu setidaknya 10-20 menit untuk berolahraga. Kebiasaan kecil ini bisa menjaga berat badan sekaligus menjauhkan pikiran dari stres.

Lakukan olahraga yang melatih kekuatan otot, seperti angkat beban, yoga, pilates, push-up, dan sit-up, setidaknya dua kali dalam seminggu. Ini berguna untuk meningkatkan massa otot, sehingga mencegah kehilangan massa otot berlebih.

* Usia 40-an
Jaga kesehatan hati. Kolesterol dan tekanan darah meningkat saat wanita semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung dengan olahraga teratur dan makanan sehat. Pilihan yang baik diantaranya sayuran hijau, tomat atau buah dan sayuran lainnya.

Nutrisi penting: Vitamin D, antioksidan. Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi diri dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika wanita menginjak usia 40-an.

Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

Mulai kepala empat, hidup tampaknya lebih bisa teratur. Anak semakin besar, bisa diatur dan karier pun stabil. Meski ada banyak waktu untuk berolahraga, mungkin aktivitas fisik bukan lagi jadi prioritas.

- Perhatikan asupan kalori. Bowerman dilansir dari cnnindonesia.com, mencatat, metabolisme mulai menurun secara alami di usia 40-an. Sadar atau tidak, Anda mengalami kenaikan berat badan dengan mudah. Karena itu, jaga asupan kalori, perhatikan asupan lemak dan karbohidrat rafinasi.

- Jaga otot. Massa otot tubuh berkurang secara alami. Kendati begitu tetap bisa melakukan olahraga dan konsumsi protein untuk menjaga kepadatan otot.

- Kembali menetapkan pola makan sehat. Berada di usia 40-an dan memiliki anak kerap membuat Anda mengonsumsi makanan disesuaikan dengan selera anak. Namun tidak semua makanan cocok.

Atur lagi pola makan. Buat komitmen untuk selalu memasukkan sayuran dan buah dalam menu harian. Kemudian atur asupan gula dan garam.

* Usia 50-an
Makan lebih banyak serat. Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, dilansir dari antaranews, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat perut kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.

Nutrisi penting: Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.

Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Menjaga berat badan sebaiknya dilakukan di umur berapapun itu. Namun ini bukan tugas mudah di usia 50-an ke atas. Massa otot bakal drop sehingga berimbas pada penurunan kebutuhan kalori harian.

Jika tidak menyesuaikan asupan kalori, berat badan bakal naik tidak terkendali. Untuk perempuan, usia ini juga masuk masa menopause dengan gejala kenaikan berat badan di seputar bagian tubuh tengah, mood swing, dan penurunan kualitas tidur.

- Kontrol makan dan stres. Stres bisa sangat terasa di usia 50-an. Sebagian orang masih jadi bagian dari ‘generasi sandwich’ di mana masih harus menghidupi orangtua dan anak sekaligus. Jaga jangan sampai makan jadi pelarian akan stres.

- Asupan tinggi nutrisi dan rendah kalori. Usahakan memperoleh nutrisi dari makanan yang rendah kalori untuk menjaga berat badan.

- Asupan kalsium. Kebutuhan kalsium pada perempuan meningkat setelah menopause. Setidaknya, perempuan perlu memperoleh asupan kalsium sekitar 1.200 miligram per hari dan laki-laki sekitar 1.000 miligram per hari untuk menjaga kesehatan tulang.

Selain kalsium, penting juga untuk mengimbanginya dengan asupan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.

* Usia 60-an dan seterusnya
Terus bergerak. Kurang aktivitas dan tuntutan kerja yang lebih sedikit memberi lebih banyak waktu untuk menikmati hidup. Mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas senam, atau berlibur dengan pasangan. Pertahankan rutinitas olahraga teratur dan konsultasikan dengan dokter sebelum mempertimbangkan olahraga kardio.

Obat-obatan, metabolisme yang melambat, perubahan persepsi rasa dan faktor-faktor lain berkontribusi pada hilangnya nafsu makan di usia 60-an dan seterusnya. Sambil berfokus pada konsumsi nutrisi yang baik, mulai bereksperimen mencoba menu baru, dan berbagi makanan dengan teman-teman.

Nutrisi penting: Semua hal di atas, ditambah probiotik. Kesehatan usus berubah seiring bertambahnya usia. Bakteri baik mulai menurun dan usus kecil mulai tidak bisa menyerap nutrisi. Tambahkan probiotik untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik. Sumber makanan termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti asinan kubis dan Kimchi. *